1、第 1 页 共 2 页健身房初级健身计划表健身房初级健身计划表每次训练前热身 510 分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推 220RM哑铃飞鸟 220拉力器夹胸 220蝴蝶夹胸 220重锤下压 220哑铃俯身臂屈伸 220周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉 220坐姿划船 220站姿哑铃俯身划船 220站姿杠铃弯举 220坐姿哑铃弯举 220周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举 220哑铃前平举 220哑铃侧平举 220哑铃俯身侧平举 220第 2 页 共 2 页仰卧起坐 125山羊挺身
2、 125周六、训练部位：腿部。深蹲 220腿举 220坐姿腿屈伸 220俯卧腿弯举 220提踵 220以上动作全部为“RM”重量，组数可以在 12 组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后 3060 分钟吃 12 个鸡蛋，1 个 50100K 面包，喝 100200ML 牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq 工作室)转载注明文章出处34 周开始训练 23 组，每组 1216RM。第二个月训练强度增加到 34 组，每组 812RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，812RM 和 610RM 相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
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