1、9090 分钟的健身房健身计划分钟的健身房健身计划材料工程卓越班许晨晨1889120129众所周知，健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。在我看来,健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 以下是我的健身房 90 分钟的训练及计划。首先，我会先做大约 10 分钟左右的热身或者伸展运动。训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身，做 10 分钟左右
2、低强度有氧运动，形式可选择快慢交替跑，原地慢跑等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。 当身体组织变暖以后， 你可以再做 510 分钟广播体操， 活动、预热关节，预防后续的锻炼中受伤，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。在热身训练结束后，休息 5 分钟，进入健身房进行训练，下面是我的训练计划：1）背部肌肉：引体向上（颈前下拉）尽自己的能力，尽可能地多做，可以分组，但是一定要有一定的数量，时间大约 10 分钟。2）胸部肌肉：平板卧推（坐姿推胸）卧推杠铃，一共三组，每组20 到 40 个，根据自己的实际情况定数量，每组之间休息 2 分钟。总时间大
3、约 10 分钟。若体力不佳，可以适当延长休息时间，或者减少训练个数时间大约 10 分钟。3）腿部肌肉：杠铃深蹲，据自己的实际情况，调整重量，一共三组，每组 20、15、10 个。主要训练腿部和背部肌肉群，时间大约10 分钟。4）肩部：杠铃推举或哑铃推举，重量不要太重，重在坚持，不要急于求成， 只有坚持时间久了， 才能又优美的肌肉， 大约 10 分钟。5）臂部肌肉：杠铃弯举或者单手举哑铃，根据自己的实际情况，调整重量，一共三组，每组之间休息 2 分钟，每组 30、25、20，对腹肌进行集中地锻炼，时间大约 10 分钟。6）腹部肌肉：仰卧起坐或者举腿，在仰卧起坐器械上做卧起坐，一共三组，每组 30、25、20，每组之间休息 2 分钟，对腹肌进行集中地锻炼，总时间大约 15 分钟。备注：训练一周 3 次，隔天进行，每次 90 分钟左右，练全身，每个部位一个动作， 括号里的动作备用， 一个动作 3
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