1、第 1 页 共 4 页男士健身房健身计划表男士健身房健身计划表1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周 2-3 次,每次 30-60 分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身 10 分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4 组 x10-12 次史密斯深蹲 4 组 x10-12 次腿弯举 4 组 x10-12 次仰卧起坐 4 组 x15-20 次斜板仰卧起坐 4 组 x15-20 次仰卧转体起坐 4 组 x15-20 次 （练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4 组 x15-20 次第三天胸肩部训练：
2、平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次平卧哑铃推举 4 组 x10-12 次上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次坐姿哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次坐姿哑铃推举 4 组 x10-12 次立姿哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次第 2 页 共 4 页立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 次第五天背部训练罗马椅挺身：4 组 x10-12 次T 型杆划船 4 组 x10-12 次宽握引体向上 4 组 x10-12 次屈腿硬拉 4 组 x10-10 次颈前下拉 4 组 x10-12 次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 次单臂哑铃颈后臂屈
3、伸 4 组 x10-12 次E-Z 杠杠铃弯举 4 组 x10-12 次绳索下压 4 组 x10-12 次1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周 2-3 次,每次 30-60 分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身 10 分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4 组 x10-12 次史密斯深蹲 4 组 x10-12 次腿弯举 4 组 x10-12 次悬垂举腿 4 组 x15-20 次仰卧起坐 4 组 x15-20 次第 3 页 共 4 页斜板仰卧起坐 4 组 x15-20 次仰卧转体起坐 4 组 x15-20 次 （练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4 组 x15-20 次举腿卷腹 4 组 x15-20 次反向卷腹 4 组 x15-20 次传统卷腹 4 组 x15-20 次第三天胸肩部训
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