1、周一周二周三周四周五周六周日胸部训练背部训练胳膊训练休息腿部训练肩部训练休息哑铃卧推：1520*3坐姿下拉：1520*3哑铃弯举：1520*3哑铃深蹲：1520*3坐 姿 哑 铃推举：1520*3休息3分钟休息3分钟休息3分钟休息3分钟休息3分钟蝴 蝶 机 夹胸：1520*3坐姿划船：1520*3长 凳 臂 屈伸：力竭*3腿屈伸：1520*3哑 铃 侧 平举：1520*3休息3分钟休息3分钟休息3分钟休息3分钟休息3分钟器械推胸1520*3哑铃硬拉：1520*3颈 后 臂 屈伸：1520*3俯 卧 腿 弯举：1520*3哑 铃 前 平举：1520*3休 息 515分钟， 不要超过 20 分钟休
2、 息 515分钟， 不要超过 20 分钟休 息 515分钟， 不要超过 20 分钟休 息 515分钟， 不要超过 20 分钟休 息 515分钟， 不要超过 20 分钟有氧：跑 步 机 或椭圆机 30到 40 分钟有氧：跑 步 机 或椭圆机 30到 40 分钟有氧：跑 步 机 或椭圆机 30到 40 分钟有氧：跑 步 机 或椭圆机 30到 40 分钟有氧：跑 步 机 或椭圆机 30到 40 分钟腹部练习：卷腹+并举腿腹部练习：卷腹+并举腿腹部练习：卷腹+并举腿腹部练习：卷腹+并举腿腹部练习：卷腹+并举腿说明：说明：1520*3的意思是每组做 1520 次，做三组。组间休息不要超过组间休息不要超过 3 分钟，控制在分钟，控制在 12 分钟内最好。分钟内最好。健身房训练的强度会较大。 有氧一周保证 3 次以上就行。 不用非按照计划每次练完力量都做有氧，保证 3 次就好。经期一周保证 2 次的训练。我用蓝字标示的动作在家庭健身的体能 part 视频里有，我就不再重复了。我只将几个你不知道的器械动作提供视频。重量的选择：重量的选择：这个要靠自己试，不能太轻也不能太重，选择恰好做这个要靠自己试，不能太轻也不能太重，选择恰好做 1520 次力竭的重量为好。次力竭的重量为好。
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